biuronetnew-blog

Długotrwały brak ruchu źle wpływa zarówno na kondycję fizyczną jak i samopoczucie. Tymczasem w miejscu pracy spędzasz codziennie wiele godzin przed komputerem. Co możesz zrobić by trochę się rozruszać? W pracy biurowej raczej nie nadwyrężysz mięśni, prawda? Nie do końca. W sytuacjach stresowych niektóre mięśnie, zwłaszcza te karku i pleców napinają się. Również siedzenie dłuższy czas w jednej pozycji sprawia, że pewne partie mięśni pozostają w stanie stałego napięcia. Prowadzi to do problemów z kręgosłupem, wywołuje bóle głowy, bardzo obniża sprawność fizyczną. Negatywnym skutkom pracy można jednak łatwo zapobiec.

Ergonomia jest podstawą

Potrzebujesz wygodnego, ale stabilnego krzesła biurowego, biurka na odpowiedniej wysokości, miejsca przed klawiaturą by podeprzeć ręce, a jeśli prowadzisz długotrwałe rozmowy telefoniczne, również słuchawek. Wszystkie te najzupełniej oczywiste usprawnienia wprowadzono do miejsc pracy między innymi po to by oszczędzać twój kręgosłup. Skorzystaj z nich.

Mięśnie karku

Twoje mięśnie karku są bardzo silne. Męczą się jednak jeśli długo utrzymujesz głowę w jednej pozycji. Pozostają też napięte jeśli twój organizm jest przygotowany do walki (stres, silna ciekawość, gniew, duża ilość wypitej kawy). Na dłuższą metę nie wytrzymują obciążenia i przenoszą go na dość słaby szyjny odcinek kręgosłupa. Twój organizm broni się przed tym pompując krew do mięśni by dać im energię do działania, a więc podnosząc Ci ciśnienie (które i tak może już być wysokie). Kiedy czujesz, że twoje mięśnie karku pozostają napięte, wykonaj proste ćwiczenie. Nie musisz nawet wstawać od komputera. Najpierw pokiwaj głową z góry na dół (jak w geście „tak”). Powoli odchyl głowę do tyłu, po czym do przodu. Powtórz od 5 do 10 razy. Nie śpiesz się. Teraz spokojnie opuść głowę na lewe ramię, wciąż patrząc do przodu. Wyprostuj się i opuść głowę na prawe ramię. Powtórz znów 5-10 razy. Następnie pokręć głową spoglądając raz w lewo raz w prawo, jak w geście zaprzeczenia. Na koniec wykonaj głową kilka spokojnych obrotów – zgodnie ze wskazówkami zegara i w stronę przeciwną. Jeśli chcesz możesz po za kończeniu ćwiczenia napiąć mięśnie barków, tak by poruszyć ramionami. Ćwiczenie to istotnie pomaga podczas pracy przy komputerze, a ponadto możesz je wykonać właściwie w każdej chwili, nawet rozmawiając przez telefon.

Ćwiczenia izometryczne

Teoretycznie największy kłopot z uprawianiem gimnastyki w pracy polega na braku przestrzeni. W ćwiczeniach izometrycznych chodzi jednak właśnie o tę niemożliwość wykonania ruchu. Napinasz mięśnie, ale tak by stawy pozostały nieruchomo. Jako przeciwwagę możesz wykorzystać mięśnie innej części ciała, lub stabilny element wyposażenia biura – np. biurko przykręcone na tyle solidnie, że z pewnością nie dasz rady go przesunąć. Kiedy chcesz wzmocnić mięśnie ud i łydek usiądź prosto na fotelu/krześle, postaw stopy na podłodze i spróbuj je w nią wcisnąć. Jednocześnie nie przenoś na nie swojego ciężaru. Ruch jest niemożliwy, a napięcie mięśni niezauważalne dla współpracowników. Utrzymuj je 5 do maksimum 10 sekund. Powtarzaj tak często jak zechcesz. Jeśli nosisz buty na obcasie, raczej zdejmij je przed tym ćwiczeniem. Możesz też ćwiczyć uda maksymalnie przyciskając do siebie kolana. Mięśnie brzucha możesz również napinać siedząc przy biurku. Jeśli nosisz solidny pasek możesz wykorzystać go jako blokadę i napinać mięśnie jakby w próbie rozerwania paska. Najpierw jednak sprawdź wytrzymałość tego elementu garderoby. Kiedy już napniesz mięśnie brzucha możesz odchylić się w prawo lub w lewo, ćwicząc również mięśnie boczne. Odrobinę trudniejsze i bardziej wymagające są ćwiczenia, w których próbujesz rozciągnąć ręce lub nogi w przeciwne strony. Siedząc możesz skrzyżować nogi w kostkach, tak by dotykać podłogi bokiem obu stóp. Teraz napinasz mięśnie próbując rozewrzeć stopy. Poczujesz silne napięcie mięśni uda. W tym samym czasie możesz złapać się tak, by każda z dłoni trzymała drugą i próbować rozciągnąć, napinając mięśnie ramion i pleców. Początkowo ćwiczenia izometryczne będą od Ciebie wymagać koncentracji, stopniowo jednak nauczysz się traktować je jako całkowicie zwyczajny element pracy.

Nadgarstki i kostki

Korzystając z klawiatury, myszy, czy panelu urządzeń biurowych wykonujesz wiele ruchów nadgarstkiem, a jednocześnie pozostaje on niemal cały czas w tej samej pozycji. Łatwo możesz to zmienić, ale na chwilę musisz oderwać dłoń od urządzenia, którym kierujesz. Unieś nieco rękę, tak by przedramię i łokieć nie dotykały biurka. Zaciśnij dłoń w pieść i pokręć nią 5-10 razy zgodnie ze wskazówkami zegara, a potem w stronę przeciwną. Potem otwórz dłoń i przez chwilę naśladuj gest wkręcania żarówki. Podobnie możesz rozruszać kostki. Siedząc, podnieś stopę ponad podłogę i zacznij zataczać nią kręgi (zgodnie ze wskazówkami zegara i w przeciwną stronę), tak by łydka pozostawała względnie nieruchomo. Jeśli masz wygodne obuwie, możesz też oprzeć się lekko na palcach stopy, a piętę na przemian podnosić i opuszczać. Pracują wówczas także mięśnie uda.

Rozciąganie

Na ćwiczenia rozciągające możesz poświęcić 2-3 minuty ze swojej przerwy w pracy. Trudno wykonać je prawidłowo siedząc. Z pewnością jednak kiedy wstaniesz, znajdziesz miejsce by najpierw wysoko wyciągnąć ramiona do góry, a potem opuścić je powoli na bok. Nie zaszkodzi też jeśli staniesz na chwilę na palcach. Potem możesz wykonać kilka skrętów tułowia.

Pretekst do ruchu

Dlaczego menedżer produktu i kierownik marketingu od czasu do czasu pomagają rozładować ciężarówkę? Czy dlatego by wzbudzić sympatię pracowników fizycznych? Być może, ale również po to by mieć okazję trochę się poruszać, jednocześnie robiąc coś pożytecznego. Dla nich to przerwa w pracy. Pretekstów do ruchu, nawet w całkowicie biurowej pracy nie brakuje. Możesz na przykład chodzić schodami, zamiast jeździć windą. Lenistwo jest najgorszym przeciwnikiem sportowej sylwetki.

Czego nie robić?

Pracujesz w biurze. Obowiązują w nim pewne zasady. Pochodzą z kodeksu pracy, wytycznych pracodawcy, ale również konieczności ułożenia sobie poprawnych stosunków z współpracownikami. Spocony i sapiący osobnik siedzący obok nie jest najlepszym towarzyszem, podobnie miłośniczka aerobiku, która głośno liczy powtórzenia, ćwicząc w otwartej, firmowej przestrzeni. Z drugiej strony nie warto też ukrywać się ze swoim zamiarem ćwiczenia w pracy.

Nie wstydź się

Być może uważasz, że aktywność fizyczna w pracy nie jest wskazana i obawiasz się by współpracownicy nie zobaczyli, że ćwiczysz. To zupełnie nieprawidłowe myślenie. Ćwiczenia pozytywnie wpływają na twoje samopoczucie czyli również kontakt z zespołem. Sprawność fizyczna pomaga Ci dłużej utrzymać koncentrację, czyli miedzy innymi poprawia twoją efektywność. Zdecydowanie gorzej jest mieć obwisły brzuch i problemy z kręgosłupem niż wzbudzić ciekawość osób, które z Tobą pracują. Każda z nich zdaje sobie sprawę, że potrzebuje ruchu, ale być może podobnie jak Ty, boi się zacząć pierwsza. W niektórych firmach udaje się nawet zachęcić współpracowników do wykonywania wspólnie serii lekkich ćwiczeń. Nie potrzeby ich do tego namawiać jeśli nie chcą, ale skoro przyłączają się z własnej woli, zyskujesz z nimi kolejną nić porozumienia.